Pozycja wielbłąda
Stań na kolanach, mniej więcej na szerokość bioder. Opuść czubki stóp na ziemię, pięty bezpośrednio za kolanami.
Przyłóż dłonie do dolnej części pleców czyli odcinka lędźwiowego, aby uzyskać podparcie, i rozluźnij ramiona w dół i do tyłu, do chwili jak łokcie się spotkają.
Z silnym brzuchem, powoli przesuwaj biodra do przodu o 3 cm, gdy klatka piersiowa unosi się o taką odległość do przodu.
Przy każdym wdechu unieś klatkę piersiową do góry, a przy każdym wydechu przesuwaj biodra do przodu w tym samym kierunku co kolana.
Delikatnie trzymaj szyję; Twoje spojrzenie może być skierowane do przodu lub do góry, ale jeśli zaczniesz odczuwać napięcie na szyi, wyjdź z pozycji, oddychaj i spróbuj ponownie.
Po kilku oddechach ostrożnie użyj rąk, aby wyprowadzić kręgosłup i dolną część pleców z pozycji. Oprzyj biodra na piętach, aby kręgosłup mógł na nowo przyzwyczaić się do ciężaru ciała w nowej pozycji.
Pozycja łódki
Przytul kolana do klatki piersiowej i przenieś ciężar ciała na kość ogonową, aż poczujesz, że mięśnie brzucha się aktywują.
Zegnij kolana tak, aby pięty dotykały ziemi pod odpowiednim kątem. Możesz tu zostać lub podnieść pięty, aby wyrównać je z kolanami.
Sięgnij koniuszkami palców w kierunku pięt, unosząc dalej klatkę piersiową i rozluźniając ramiona z dala od uszu.
Zostań w tej pozycji na trzy oddechy.
